Como evoluir o trapézio superior na prática
O trapézio superior é aquele monte de músculo que sobe do ombro até o pescoço e muita gente quer desenvolver, mas a maioria treina errado. Começa fazendo elevação de ombros com muito peso e esperando o músculo crescer. O problema é que esse movimento isolado, quando feito mecanicamente, muitas vezes só termina ativando os braços e a parte medial também, enquanto o trapézio superior fica em segundo plano na maior parte do tempo. Eu já vi cara com trapézio inchado de tanta carga sem técnica que terminou com uma tendinite no manguito rotador que parou os treinos por seis semanas. Isso acontece porque o trapézio superior é uma fibra misturada, sensível a tensões ruins mais do que a cargas altas.exercícios para trapézio superior que realmente funcionam
Elevação de ombros com halteres é o exercício base. A técnica correta envolve segurar o peso, subir os ombros até o ouvido, segurar um segundo no topo e descer devagar. Não precisa balançar o corpo nem usar impulso. O peso ideal é aquele em que você consegue fazer 10 a 15 repetições sem perder a postura. Se precisa usar mais, provavelmente está transferindo a carga para a coluna cervical. Encolhimento com barra funciona da mesma forma, mas permite mais carga porque a pegada é neutra. O detalhe importante aqui é que muitos levantadores encolhem os ombros e depois rotacionam as mãos para frente no topo. Isso é desnecessário e pode comprimir as vértebras C4 a C7 com o tempo. Mantenha os braços retos, suba, desça.
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Face pull com corda ativa a parte superior e media do trapézio de forma diferente, melhorando a estabilidade escápula também. Não é o exercício principal para hipertrofia, mas complementa bem quando o trapézio parece travado ou fraco em certas amplitude. Remada curvada com pegada neutra também Recrutas o trapézio superior, especialmente quando você puxa a barra em direção ao umbigo e aperta as escápulas no final. Muitos fazem apenas com os braços e esquecem que os ombros precisam estabilizar durante todo o movimento.
