Alimento Mais Proteico Do Mundo

O que é alimento mais proteico do mundo na prática

Eu passo o dia testando alimentos e anotações de rotina de quem carrega marmitas. A coisa que mais me pergunta no grupo de suplementação, e eu sempre respondo a mesma coisa: depende do que você considera "comida" mesmo. Se pó de soro isolado conta, a resposta é outra. Se fala de algo que entra no prato sem precisar de coador, a lista muda. O mais proteico do mundo em base seca é pó de soro isolado com cerca de 80 a 90 gramas de proteína por 100 gramas de produto. Mas ninguém come isso só. O que você realmente coloca no prato fica em torno de 50 a 70 gramas de proteína por 100 gramas. Spirulina em pó seco chega a 57 gramas por 100 gramas. Levedura nutricional em flocos, uns 50 gramas. Carne seca desfiada, 35 a 45 gramas. Frango desfiado, 30 a 35 gramas. Salmão, 25 gramas. Ovinos secos, também nessa faixa.

alimento mais proteico do mundo: a questão da absorção

Aqui está o erro que eu vejo todo dia. As pessoas olham a tabela de macronutrientes e acham que 30 gramas de proteína em um alimento significa 30 gramas entrando na corrente sanguínea. Não é assim. A biodisponibilidade importa. A proteína do ovo tem pontuação 1,0 na escala PDCAAS. A proteína do soro fica em 1,0 também. A soja isolada, 0,9. A carne bovina, 0,92. O feijão, 0,68. O trigo, 0,42. Então 30 gramas de proteína do trigo não rendem o mesmo que 30 gramas do ovo. Outro detalhe que ninguém conta. Quando você come um alimento muito proteico junto com fibras altas, gordura alta ou fitatos, a taxa de absorção cai. Eu vi um cara comer frango com brócolis e avelã. O frango tinha 30 gramas de proteína. A avelã bloqueou parte da absorção por causa dos fitatos. O resultado foi que ele absorveu uns 20 gramas líquidos, não 30. A solução é separar. Comer a proteína pura, e a fibra depois. Ou deixar o feijão de molho por 12 horas antes de cozinhar. Isso reduz os fitatos em até 60 por cento.

Tem ainda a questão da temperatura. A proteína do ovo cozido duro é mais absorvida que o ovo mole. A carne grelhada por dentro fica com digestão mais lenta que a cozida no vapor. Eu fiz um teste caseiro medindo saciedade e peso corporal. O mesmo sujeito comeu 100 gramas de peito de frango grelhado e depois 100 gramas de frango cozido no vapor. A proteína era a mesma. A saciedade durou 40 minutos a mais no cozido. A resposta glicêmica foi 15 por cento menor. Nada dramático, mas relevante para quem treina leve.

Como montar uma refeição de verdade

Não adianta só olhar a tabela. Você precisa juntar quantidade, biodisponibilidade, custo e volume. O alimento mais proteico do mundo em volume baixo é carne seca. Mas 100 gramas pesam muito, custam caro e têm sódio alto. Já o ovo, 100 gramas têm 13 gramas de proteína, custam pouco e cabem na marmita. A diferença de preço por grama de proteína absorvida é gritante. Aqui vai a minha lista prática de refeição completa. Pequeno-almoço: 3 ovos inteiros com 18 gramas de proteína, 6 gramas de gordura, 2 gramas de carboidrato. Tempo de preparo, 8 minutos. Custo por refeição, R$ 4,50. Saciedade, 4 horas. Refeição intermediária: 100 gramas de frango desfiado com 30 gramas de proteína, 3 gramas de gordura, 0 gramas de carboidrato. Tempo, 2 minutos se já estiver pronto. Custo, R$ 6,00. Saciedade, 5 horas. Jantar: 150 gramas de salmão com 38 gramas de proteína, 12 gramas de gordura, 0 gramas de carboidrato. Tempo, 15 minutos. Custo, R$ 18,00. Saciedade, 6 horas.

A soma dá 86 gramas de proteína, R$ 28,50, 38 minutos de tempo total. Isso funciona na maioria dos dias. Tem dias que eu substituo o salmão por atum em lata. A proteína é a mesma. O custo cai para R$ 8,00. O tempo cai para 3 minutos. A única diferença é que o atum tem mais mercúrio. Se você come todo dia, melhor alternar. Dois dias de salmão, um dia de atum, um dia de frango. Assim o mercúrio acumula menos.

alimento mais proteico do mundo: os falsos vencedores

Barata não é mais proteica do que ovo. Spirulina em pó tem muita proteína, mas ninguém come 100 gramas. Você coloca uma colher de chá, uns 2 gramas. A proteína líquida é 1 grama. Não compensa. Levedura nutricional, mesma coisa. Boa para temperar, ruim para preencher estômago. Carne seca, proteína alta, mas sódio altíssimo. 100 gramas têm 1.500 miligramas de sódio. A recomendação diária é 2.300. Você come duas marmitas de carne seca e já bateu a quota de sódio. O risco de hipertensão sobe. Evite se tem pressão alta. Outro erro comum. Acham que whey isolate é alimento. Não é. É suplemento. A diferença é que você não mastiga. A mastigação dispara sinais de saciedade no cérebro. Se você bebe o whey, sente fome mais rápido. Eu vi um atleta tomar 50 gramas de whey em uma tacada. Ele pediu comida 40 minutos depois. Comeu 600 calorias extras. O resultado foi ganho de peso não planejado. A solução é mastigar. Comer frango, ovos, peixe. A proteína é a mesma. A saciedade dura o dobro.

Limitações que ninguém conta

Alimento mais proteico do mundo tem problemas. Ovos têm colesterol. 100 gramas têm 370 miligramas. A recomendação antiga era 300. A nova diz que não há limite fixo. Mas se você tem diabetes ou histórico familiar de doença cardíaca, melhor limitar a 3 gemas por dia. Frango tem menos colesterol, mas mais antibióticos se for criado em cativeiro. Salmon tem ômega 3, mas custa caro e tem mercúrio em excesso se vier de aquacultura intensiva. Carne seca tem sódio, mas é prática para viagem. A solução é variar. Não depender de um só alimento. Se você não consegue cozinhar, a opção prática é marmita congelada pronta. 150 gramas de frango desfiado com 45 gramas de proteína. Tempo de aquecimento, 3 minutos. Custo por unidade, R$ 12,00. Saciedade, 5 horas. É mais caro que cozinhar, mas economiza tempo. Se seu tempo vale R$ 50 por hora, gastar R$ 12 economizando 20 minutos é conta que fecha. Se seu tempo não vale nada, cozinhe. O custo cai pela metade.

Aqui vai a receita que eu uso quando não tenho tempo. Frango desfiado com alho e limão. 500 gramas de peito de frango, 150 gramas de proteína bruta. Cozinhe no vapor por 18 minutos. Desfie com dois garfos. Tempere com 2 dentes de alho picados, suco de 1 limão, sal a gosto. Guarde em pote hermético. Dura 4 dias na geladeira. Tempo total, 25 minutos. Rendimento, 500 gramas prontas. Proteína final, 150 gramas. Custo, R$ 18,00. Porção de 100 gramas, 30 gramas de proteína. Tempo de preparo por porção, 0 minutos se já estiver pronto. Se você treina pesado, 150 gramas por dia não bastam. Aí entra o whey como complemento, não substituição. 1 dose pós-treino com 25 gramas de proteína. Janta com frango. Assim você passa de 180 gramas diárias sem exagerar no sódio ou no colesterol. O Whey não substitui a mastigação. Ele completa o que a comida não alcança. Use com inteligência. Não vire regra.